สุขอนามัยในการนอนหลับ

การให้ความสำคัญกับสุขอนามัยในการนอนเป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถตั้งค่าให้ตัวเองนอนหลับได้ดีขึ้น

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีหมายถึงการมีทั้งสภาพแวดล้อมในห้องนอนและกิจวัตรประจำวันที่ส่งเสริมการนอนหลับที่สม่ำเสมอและไม่สะดุด การรักษาตารางการนอนหลับให้คงที่ทำให้ห้องนอนของคุณสะดวกสบายและปราศจากสิ่งรบกวนการทำตามกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายและการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างวันล้วนช่วยให้การนอนหลับมีสุขอนามัย

ผู้นอนทุกคนสามารถปรับแนวทางปฏิบัติด้านสุขอนามัยการนอนให้เหมาะสมกับความต้องการได้ ในขั้นตอนนี้คุณสามารถควบคุมนิสัยเชิงบวกเพื่อให้นอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนได้ง่ายขึ้นและตื่นขึ้นมาด้วยการพักผ่อนที่ดี

ทำไมสุขอนามัยในการนอนหลับจึงสำคัญ?

การนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีมีความสำคัญต่อทั้งสุขภาพกายและใจการเพิ่มผลผลิตและคุณภาพชีวิตโดยรวม ทุกคนตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุจะได้รับประโยชน์จากการนอนหลับที่ดีขึ้นและสุขอนามัยในการนอนหลับสามารถมีส่วนสำคัญในการบรรลุเป้าหมายดังกล่าว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสร้างนิสัยที่ดีคือ ศูนย์กลางของสุขภาพ1. การสร้างกิจวัตรที่ยั่งยืนและเป็นประโยชน์ทำให้พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเป็นไปโดยอัตโนมัติทำให้เกิดกระบวนการเสริมแรงในเชิงบวกอย่างต่อเนื่อง ในทางกลับกันนิสัยที่ไม่ดีสามารถฝังแน่นได้แม้ว่าจะก่อให้เกิดผลเสียก็ตาม

โชคดีที่มนุษย์มี ความสามารถที่น่าประทับใจ2เพื่อให้นิสัยของเราตอบสนองผลประโยชน์ระยะยาวของเรา การสร้างสภาพแวดล้อมและชุดของกิจวัตรที่ส่งเสริมเป้าหมายของเราสามารถให้ประโยชน์ได้อย่างแท้จริง

สุขอนามัยในการนอนหลับครอบคลุมทั้งสภาพแวดล้อมและนิสัยและสามารถปูทางไปสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้นและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

การปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับมีค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยและแทบไม่มีความเสี่ยงจึงเป็นส่วนสำคัญของก ยุทธศาสตร์ด้านสาธารณสุข3เพื่อแก้ไขปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอและการนอนไม่หลับในอเมริกา

 สนับสนุนโดย ดูหนังออนไลน์

สัญญาณของสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดีคืออะไร?

การนอนหลับอย่างยากลำบากการประสบกับปัญหาการนอนหลับบ่อยครั้งและความทุกข์ทรมานจากการง่วงนอนตอนกลางวันเป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี การขาดความสม่ำเสมอของปริมาณหรือคุณภาพการนอนหลับโดยรวมอาจเป็นอาการของสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี

คุณฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีได้อย่างไร?

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเป็นเรื่องของการทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการนอนหลับสบายทุกคืน

การปรับตารางการนอนให้เหมาะสมกิจวัตรก่อนนอนและกิจวัตรประจำวันเป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมนิสัยเพื่อให้การนอนหลับมีคุณภาพเป็นไปโดยอัตโนมัติ ในขณะเดียวกันการสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่สวยงามอาจเป็นคำเชิญชวนให้ผ่อนคลายและหลับใน

เคล็ดลับจำนวนหนึ่งสามารถช่วยได้ในแต่ละด้านเหล่านี้ไม่ใช่ข้อกำหนดที่เข้มงวด คุณสามารถปรับให้เข้ากับสถานการณ์ของคุณและสร้างรายการตรวจสอบสุขอนามัยการนอนของคุณเองเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีที่สุด

ตั้งค่ากำหนดการนอนของคุณ

มีตารางเวลาที่กำหนด normalizes การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญของวันของคุณและได้รับสมองและร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการได้รับเต็มจำนวนของการนอนหลับที่คุณต้องการ

·      มีเวลาตื่นนอนที่แน่นอน:ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์พยายามตื่นนอนในเวลาเดียวกันเนื่องจากตารางเวลาที่ผันผวนจะทำให้คุณเข้าสู่จังหวะการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

·      จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ:การข้ามการนอนหลับเพื่อไปทำงานการเรียนการเข้าสังคมหรือการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ แต่การให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ คำนวณเวลาเข้านอนเป้าหมายตามเวลาตื่นที่แน่นอนของคุณและทำให้ดีที่สุดเพื่อให้พร้อมเข้านอนในช่วงเวลานั้นในแต่ละคืน

·      ทำการปรับอย่างค่อยเป็นค่อยไป:หากคุณต้องการเปลี่ยนเวลานอนอย่าพยายามทำทุกอย่างในบัดดลเพราะอาจทำให้ตารางเวลาของคุณหมดไป ให้ทำทีละขั้นตอนแทนปรับได้ถึงหนึ่งหรือสองชั่วโมง4 เพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนและจัดกำหนดการใหม่ได้

·      อย่าหักโหมกับการงีบหลับ: การงีบหลับอาจเป็นวิธีที่สะดวกในการฟื้นพลังในระหว่างวัน แต่สามารถเลิกนอนตอนกลางคืนได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้พยายามงีบหลับให้สั้นและจำกัด เฉพาะช่วงบ่ายต้นๆ

ทำตามกิจวัตรตอนกลางคืน

การเตรียมตัวเข้านอนสามารถกำหนดได้ว่าคุณจะหลับได้ง่ายเพียงใด Playbook ก่อนการนอนหลับรวมถึงเคล็ดลับเหล่านี้สามารถทำให้คุณสบายใจและทำให้หลับง่ายขึ้นเมื่อคุณต้องการ

·      ทำกิจวัตรของคุณให้สม่ำเสมอ:การทำตามขั้นตอนเดิม ๆ ในแต่ละคืนรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นการใส่ชุดนอนและการแปรงฟันสามารถเสริมแรงในใจของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว

·      งบประมาณ 30 นาทีสำหรับการพักผ่อน:ใช้ประโยชน์จากสิ่งที่ทำให้คุณอยู่ในสภาวะสงบเช่นดนตรีเบา ๆ การยืดกล้ามเนื้อการอ่านหนังสือและ / หรือการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย

·      หรี่ไฟของคุณ:พยายามหลีกเลี่ยงแสงจ้าเพราะอาจขัดขวางการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

·      ถอดปลั๊กจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์:สร้างเวลาบัฟเฟอร์ก่อนเข้านอน 30-60 นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โทรศัพท์มือถือแท็บเล็ตและแล็ปท็อปทำให้เกิดการกระตุ้นทางจิตใจซึ่งยากที่จะปิดและยังสร้างแสงสีฟ้าที่อาจลดการผลิตเมลาโทนิน

·      วิธีทดสอบการผ่อนคลาย:แทนที่จะหลับไปตามเป้าหมายมักจะง่ายกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลาย การทำสมาธิการมีสติการหายใจเข้าจังหวะและเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆสามารถทำให้คุณมีความคิดที่ถูกต้องสำหรับการนอน

·      อย่าโยนและพลิก:ช่วยให้มีความเชื่อมโยงทางจิตใจที่ดีระหว่างการอยู่บนเตียงและการนอนหลับจริงๆ ด้วยเหตุนี้หากผ่านไป 20 นาทีแล้วคุณยังไม่ได้นอนให้ลุกขึ้นและยืดเส้นยืดสายอ่านหนังสือหรือทำอย่างอื่นในที่แสงน้อยก่อนที่จะพยายามหลับอีกครั้ง